রাতে আমরা কতকিছুই করি— বন্ধুর সঙ্গে ফোনে আড্ডা, ফেইসবুকিং, বইপড়া, গানশুনা ইত্যাদি। ঘুমানোর আগে কিছু অভ্যেস পরিবর্তন করে কমাতে পারেন বাড়তি ওজন।
রাতের খাবারে লবণ কমিয়ে দিন
রাতের খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি হলে তা সারারাত শরীরে থেকে যায়। ফলে সকালে ঘুম থেকে উঠে স্বাভাবিকের তুলনায় শরীর বেশি ফুলে যায়। তাই রাতের খাবারে সিদ্ধ শাকসবজি ও হালকা প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়াই উত্তম। তবে খেয়াল রাখতে হবে কোনোটিতেই যেন অতিরিক্ত লবণ না থাকে।
রাতে ব্যায়াম
ওজন কমাতে ব্যায়ামের কোনো বিকল্প নেই। তবে অনেকেই মনে করেন ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করলে রাতে ঘুম কম হয়। আসলে ব্যাপারটি পুরো উল্টো। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ২০১৩ সালের এক সমীক্ষা প্রতিবেদনে বলা হয়, কর্মচঞ্চল মানুষের মধ্যে শতকরা ৫৬ থেকে ৬৭ জন রাতে ভালো ঘুম হয় বলে জানিয়েছেন। যে সময়ই ব্যায়াম করেন না কেন তাতে রাতে ঘুমের উপর তেমন কোনো প্রভাব পড়ে না।
দুপুরের খান ঘরোয়া খাবার
কাজের চাপের কারণে বেশিরভাগ কর্মজীবী মানুষেরই দুপুরে বাইরের খাবার খেতে হয়। একবারের খাবারে যে পরিমাণ ক্যালরি থাকা উচিত রেস্তোরাঁর খাবারে তার দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালরি থাকে। বাসা থেকে খাবার নিয়ে যেতে চাইলেও সকালে কাজে যাওয়ার তাড়াহুড়োয় সেটাও সম্ভব হয় না। তাই রাতে ঘুমানোর আগে পরের দিনের দুপুরের খাবার বানিয়ে রাখতে পারেন।
পানি খান বেশি করে
পানি শরীরের বর্জ্য পরিশোধন করে, তাই আপনি যতই পানি পান করেন না কেন তা কোনো সমস্যা নয়। তবে রাতে বেশিবার বাথরুমে যাওয়ার বিড়ম্বনা এড়াতে ঘুমাতে যাওয়ার ঘণ্টাখানেক আগে থেকে পানি পান থেকে বিরত থাকুন।
ঘর অন্ধকার করে ঘুম
এক গবেষণায় দেখা গেছে অন্ধকারে শরীরে মেলাটনিন হরমোন বেশি তৈরি হয়, যা ক্যালরি কমাতে সহায়ক ‘ব্রাউন ফ্যাট’ প্রস্তুত করে। তাই রাতে ঘুমানের সময় ঘর সম্পূর্ণ অন্ধকার করে ঘুমালে মেলাটনিন এর পরিমাণ বাড়বে।
ঠাণ্ডা ঘরে ঘুমানো
রাতে ঘুমানোর সময় ঘরের তাপমাত্রা কম হলে শরীর থেকে বেশি ক্যালরি পোড়ে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ ক্লিনিক্যাল সেন্টারের এক গবেষণায় দেখা গেছে, ৭৫ ডিগ্রি ফারেনহাইট তাপমাত্রার ঘরে ঘুমানো ব্যক্তির তুলনায় শতকরা সাত ভাগ বেশি ক্যালরি পোড়ে ৬৬ ডিগ্রি ফারেনহাইট তাপমাত্রায় ঘুমানো ব্যক্তির।
রাতের খাবারে লবণ কমিয়ে দিন
রাতের খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি হলে তা সারারাত শরীরে থেকে যায়। ফলে সকালে ঘুম থেকে উঠে স্বাভাবিকের তুলনায় শরীর বেশি ফুলে যায়। তাই রাতের খাবারে সিদ্ধ শাকসবজি ও হালকা প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়াই উত্তম। তবে খেয়াল রাখতে হবে কোনোটিতেই যেন অতিরিক্ত লবণ না থাকে।
রাতে ব্যায়াম
ওজন কমাতে ব্যায়ামের কোনো বিকল্প নেই। তবে অনেকেই মনে করেন ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করলে রাতে ঘুম কম হয়। আসলে ব্যাপারটি পুরো উল্টো। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ২০১৩ সালের এক সমীক্ষা প্রতিবেদনে বলা হয়, কর্মচঞ্চল মানুষের মধ্যে শতকরা ৫৬ থেকে ৬৭ জন রাতে ভালো ঘুম হয় বলে জানিয়েছেন। যে সময়ই ব্যায়াম করেন না কেন তাতে রাতে ঘুমের উপর তেমন কোনো প্রভাব পড়ে না।
দুপুরের খান ঘরোয়া খাবার
কাজের চাপের কারণে বেশিরভাগ কর্মজীবী মানুষেরই দুপুরে বাইরের খাবার খেতে হয়। একবারের খাবারে যে পরিমাণ ক্যালরি থাকা উচিত রেস্তোরাঁর খাবারে তার দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালরি থাকে। বাসা থেকে খাবার নিয়ে যেতে চাইলেও সকালে কাজে যাওয়ার তাড়াহুড়োয় সেটাও সম্ভব হয় না। তাই রাতে ঘুমানোর আগে পরের দিনের দুপুরের খাবার বানিয়ে রাখতে পারেন।
পানি খান বেশি করে
পানি শরীরের বর্জ্য পরিশোধন করে, তাই আপনি যতই পানি পান করেন না কেন তা কোনো সমস্যা নয়। তবে রাতে বেশিবার বাথরুমে যাওয়ার বিড়ম্বনা এড়াতে ঘুমাতে যাওয়ার ঘণ্টাখানেক আগে থেকে পানি পান থেকে বিরত থাকুন।
ঘর অন্ধকার করে ঘুম
এক গবেষণায় দেখা গেছে অন্ধকারে শরীরে মেলাটনিন হরমোন বেশি তৈরি হয়, যা ক্যালরি কমাতে সহায়ক ‘ব্রাউন ফ্যাট’ প্রস্তুত করে। তাই রাতে ঘুমানের সময় ঘর সম্পূর্ণ অন্ধকার করে ঘুমালে মেলাটনিন এর পরিমাণ বাড়বে।
ঠাণ্ডা ঘরে ঘুমানো
রাতে ঘুমানোর সময় ঘরের তাপমাত্রা কম হলে শরীর থেকে বেশি ক্যালরি পোড়ে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ ক্লিনিক্যাল সেন্টারের এক গবেষণায় দেখা গেছে, ৭৫ ডিগ্রি ফারেনহাইট তাপমাত্রার ঘরে ঘুমানো ব্যক্তির তুলনায় শতকরা সাত ভাগ বেশি ক্যালরি পোড়ে ৬৬ ডিগ্রি ফারেনহাইট তাপমাত্রায় ঘুমানো ব্যক্তির।