পুশ আপ একটি অতি পরিচিত ব্যায়াম। এই ব্যায়াম সম্পর্কে প্রায় সবারই কমবেশি ধারণা রয়েছে। তবে পুশ আপ যতটা সহজ ব্যায়াম বলে মনে হয় বাস্তবে তা কিন্তু নয়। এটি অনেক আগে থেকেই একটি জনপ্রিয় ও কার্যকরী চেস্টের ও ঘাড়ের ব্যায়াম। এটি পুরুষ ও নারীরা উভয়েই করতে পারেন। পুশ-আপ ব্যায়াম করলে মূলত পেক্টোরাল ও ট্রাইসেপস মাসেলের ব্যায়াম হয়।

তবে পুশ আপের প্রচলিত পদ্ধতিটি সম্পর্কে অনেকের ধারণা নেই। আজ আমরা এই প্রচলিত পদ্ধতি সম্পর্কেই আপনাদের জানাবো।

পুশ-আপ করলে ৩ সেট করে ৮ থেকে ১৬ বার করা উত্তম। এটা অবশ্য ইউনিভার্সাল কিছু নয়। আপনার ফিটনেস অনুযায়ী আরো বেশি বার করতে পারেন আবার কমও করতে পারেন। একদম শেষে পুশ-আপ পজিশন ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন। পুশ আপের সঠিক পজিশন ও পোশ্চার সম্পর্কে জানা জরুরি। মনোযোগ দিয়ে খেয়াল করুন।

হাতের তালু মেঝেতে রেখে বুক ধীরে ধীরে মেঝেতে ঠেকিয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত থাকবে বুক বরাবর আর বুক থেকে একটু দুই পাশে বাইরে রাখবেন। দুই পা সমান্তরাল সোজা থাকবে।

মাথা শরীরের সমান্তরাল রাখবেন এবং সামনের দিকে তাকিয়ে থাকার চেষ্টা করবেন।

পায়ের পাতা মাটিতে রেখে (আঙ্গুল গুলো নিচের দিকে ও গোড়ালি ওপরের দিকে) হাত দুটোতে ভর দিয়ে এইভাবে থেকেই ধীরে ধীরে শরীরকে মাটি থেকে ওপরে ওঠান। এক্ষেত্রে শরীর থাকবে একদম সোজা। পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখার চেষ্টা করুন।
হাত যখন একদম সোজা হবে, তখন থামুন। দম ছাড়ুন।
পরের র‍্যাপে মাটির দিকে ধীরে শরীর নিচে নামান, হাত একই ভাবে রেখে কনুই ভেঙ্গে নামতে থাকবে, শরীর বা চিন প্রায় মাটিতে ঠেকবে, কনুই মাটিতে ঠেকবে না । পা দুটো সোজা জোড়া করে রাখবেন। ব্যাকও সোজা থাকবে।
হাতের ওপর ভর দিয়ে এভাবে থাকুন। দম নিন। ৮ থেকে ১৬ গুনুন।
এবার হাতের ওপর ভর দিয়ে উঠুন ও দম ছাড়ুন।
এভাবেই আপনার পুশ আপ সম্পন্ন করুন।

এলএবাংলাটাইমস/আইটিএলএস