হাড়ের ক্ষয়রোধ ও শক্তি বাড়ানোর জন্য দুধ গুরুত্বপূর্ণ। কেননা দুধে আছে পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম। পেশী সংকোচন ছাড়াও রক্ত জমাট বাধতে সাহায্য করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এ খনিজ। কিন্তু অনেকে দুধ খেতে পারেন না। খেলেই অ্যালার্জি হয়। আবার অনেকেই ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের রোগী। তারাও দুধ খান না। তাহলে উপায়? কী খেলে হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ক্যালসিয়াম পাবেন?

যারা দুধ খেতে পারেন না, তারা ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ কিছু খাবার খেতে পারেন। এগুলোতে দুধের মতো কিংবা দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। 

কাঠবাদাম
এক কাপ কাঠবাদামে ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যেখানে এক কাপ গরুর দুধে আছে ৩১৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। কাঠবাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ই। কাঠবাদাম ভিজিয়ে খেতে পারেন। আবার বাদাম দুধ বা বাদাম মাখনের আকারেও খাওয়া যেতে পারে। 

চিয়া বীজ 
যারা দুধ খেতে পারেন না, তারা চিয়া বীজ খেতে পারেন। চার টেবিল চামচ চিয়া বীজে  প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানিতে এক ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন চিয়া বীজ। এরপর স্মুদি, শেক এবং পুডিংয়েও যোগ করতে পারেন এই বীজ।

সজনে পাতা 
সজনে পাতায় দুধের চার গুণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও এ পাতায় আমিষ, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে। এগুলো  শরীরের জন্য আবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান। 

পনির 
বেশি ক্যালসিয়াম পেতে পনিরও খেতে পারেন। পনিরে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও জিঙ্ক। ১.৫ আউন্স মোৎজারেল্লা চিজে থাকে ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তবে চিজ ওজন বাড়ায়, তাই অতিরিক্ত না খাওয়াই ভালো।

রাগি 
রাগি ক্যালসিয়ামের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। মাত্র ১০০ গ্রাম রাগিতে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। প্যানকেক বা লাড্ডুতে রাগি আটা যোগ করতে পারেন। খেতে পারেন সিরিয়াল হিসেবেও।
 
দই 
দই ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এক কাপ দই থেকে ৩০০ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সকাল, দুপুর এমনকি রাতের রাতের খাবারেও দই খাওয়া যেতে পারে। 

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া

এলএবাংলাটাইমস/আইটিএলএস